Zazen
- rollinwal
- 10. Sept.
- 5 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 12. Nov.
Was ist Zazen?
Zazen bedeutet einfach: still sitzen und nichts tun. Kein Ziel, kein Streben – nur reines Dasein. Gedanken kommen und gehen, ohne dass man ihnen folgt.
Warum üben?
In dieser Stille klärt sich der Geist. Man lernt, nicht jedem Gedanken zu glauben. Mit der Zeit wird das Leben einfacher, klarer, ruhiger. Man reagiert weniger hektisch, sieht mehr, ist präsenter.
Zazen im Alltag
Was auf dem Kissen geschieht, wirkt ins Leben hinein. Die Haltung des Zazen – still, wach, offen – kann in jedem Moment weiterleben: beim Gehen, Arbeiten, Sprechen, Schweigen.
Beginner’s Guide. Worauf ist zu achten?
Wenn Zenmeister ihre Schüler beim Zazen beobachten, geht es weniger um Leistung oder Fortschritt im westlichen Sinn. Entscheidend ist die Haltung, sowohl körperlich als auch geistig.
Der Körper soll aufrecht und stabil sitzen, weder eingesunken noch verkrampft. Kopf und Nacken bilden eine Linie, die Hände ruhen im Schoß im kosmischen Mudra, die Atmung geschieht ruhig und unangestrengt.
Auch die innere Haltung zeigt sich indirekt. Meister erkennen, ob jemand abwesend, schläfrig oder unruhig wirkt, ob er sich zu sehr anstrengt, etwas erreichen zu wollen, oder ob eine wache Präsenz spürbar ist. Dabei geht es weniger um äußere Perfektion, sondern um Authentizität und Hingabe.
Fortschritt zeigt sich im Zen nicht spektakulär, sondern subtil – etwa in Gelassenheit in schwierigen Momenten oder in Veränderungen im alltäglichen Verhalten.
Tipps für Anfänger im Zazen
Für den Einstieg ist es wichtig, eine stabile Sitzhaltung zu finden. Das kann im Halblotus, im Fersensitz oder auch auf einem Stuhl geschehen, solange die Wirbelsäule aufrecht bleibt. Die Schultern sollten entspannt sein, die Hände im Schoß ruhen. Der Blick richtet sich mit halb geöffneten Augen auf den Boden, ohne starr zu werden und ohne die Augen zu schließen.
Der Atem darf sich frei entfalten. Es geht nicht darum, ihn zu kontrollieren, sondern ihn bewusst wahrzunehmen. Gedanken werden nicht unterdrückt. Sie kommen und gehen. Sobald man merkt, dass man ihnen folgt, kehrt man einfach zum Atmen zurück.
Entscheidend ist nicht die Länge, sondern die Regelmäßigkeit der Praxis. Lieber täglich kurze Einheiten als seltene, lange Sitzungen.
Ein ruhiger Ort unterstützt das Sitzen ebenso wie kleine Rituale, die Anfang und Ende der Meditation markieren, etwa ein sanfter Glockenton mittels Handy kündigt das Ende des Zazen an.
Anfänger sollten sich bewusst machen, dass es im Zazen nicht um ein besonderes Erlebnis oder einen spektakulären Zustand geht. Die Übung besteht darin, einfach zu sitzen, präsent und offen, ohne Ziel.
Mein Anfangsritual beginnt kurz vor dem Zazen. Zwei bis drei Minuten vorher beruhige ich mein System mit Box-Atmung.
Während des eigentlichen Zazen treten bei mir manchmal seltsame Empfindungen auf. Plötzlich habe ich das Gefühl, schlucken zu müssen, obwohl ich den ganzen Tag über kaum daran denke. Oder es juckt an der Nase oder am Rücken.
Manchmal beginnen die Beine, besonders die Oberschenkel, zu brennen. Irgendetwas ist immer .... (Kleine Bemekung: Ich benutze kein Meditaionskissen, sitze direkt auf dem Boden. Weshalb? Auf dem Sitzkissen schlafen meine Beine ein. Ohne Sitzkissen brennen die Oberschenkel. Ich habe mich für das Brennen entschieden.
Wenn man sich über diese Empfindungen aufregt, bringt das Zazen nichts. Wenn man jedoch lernt, ruhig zu bleiben, alles gelassen hinzunehmen, den Schluckreflex nicht zu beachten, den Juckreiz zu vergessen und die Beine einfach brennen zu lassen, dann beginnt der schöne Teil des Meditierens, dies ist dann Teil des Wachstums zu innerer Stärke.
Sōtō oder Rinzai: Welche Richtung ist besser für den Anfang?
Oft taucht bei Einsteigern die Frage auf, ob es besser ist, mit Sōtō oder mit Rinzai zu beginnen. Beide großen Schulen des Zen teilen das Fundament des Zazen, unterscheiden sich jedoch in der Betonung.
Im Sōtō-Zen steht Shikantaza, das „nur Sitzen“, im Mittelpunkt. Hier geht es darum, die Haltung selbst wirken zu lassen, ohne zusätzliches Übungsobjekt wie ein Koan. Diese Form wird von vielen Anfängern als zugänglicher empfunden, da keine spezielle Technik erlernt werden muss und die Praxis stärker auf Stille und Kontinuität setzt.
Rinzai-Zen legt den Schwerpunkt auf die Arbeit mit Koans, also paradoxe Fragen, die den Geist durchbrechen sollen. Das Sitzen wird oft mit intensiver Konzentration auf ein Koan verbunden. Diese Herangehensweise kann herausfordernder sein, da sie auf direkte Durchbrüche und tiefere Einsichten zielt. Rinzai-Retreats sind in der Regel strenger und kraftvoller gestaltet.
Für Anfänger ist die Wahl nicht entscheidend. Wichtiger ist es, regelmäßig zu sitzen und eine Gruppe oder einen Lehrer zu finden, bei dem man sich wohlfühlt. Wer eine sanfte Einführung sucht, findet im Sōtō-Zen einen guten Einstieg. Wer den direkten, manchmal auch härteren Weg bevorzugt, kann im Rinzai-Zen das passende Umfeld finden. Viele Praktizierende probieren im Laufe der Zeit beide Richtungen aus, bevor sie ihren eigenen Schwerpunkt finden.
Kurze Bemerkung. Unterschied Zazen und Shikantaza
Zazen ist der allgemeine Begriff für die Sitzmeditation im Zen. Wörtlich heißt es einfach „Sitzen in Versenkung“. Jede Form von Zen-Meditation im Sitzen – ob in der Sōtō- oder Rinzai-Tradition – fällt darunter.
Shikantaza hingegen ist eine besondere Ausprägung des Zazen, die vor allem in der Sōtō-Schule betont wird. Das Wort bedeutet „nur sitzen“. Dabei gibt es kein Meditationsobjekt wie den Atem, kein Koan, keine Visualisierung und kein Mantra. Der Übende sitzt einfach vollständig präsent, offen und wach, ohne sich auf etwas Bestimmtes zu konzentrieren.
Man könnte also sagen:
Zazen ist der Oberbegriff für die Sitzpraxis im Zen.
Shikantaza ist eine Form von Zazen, die „reines Sitzen“ ohne jedes Hilfsmittel darstellt.
Im Rinzai-Zen ist Zazen oft mit Koan-Praxis verbunden, während im Sōtō-Zen das Shikantaza im Zentrum steht.
Beginners Guide
Einstieg in Zazen. Ein Leitfaden für einen 7-Tage-Plan
Tag 1 und 2: Ankommen
Dauer: 5 Minuten
Fokus: Nur Haltung und Atmung.
Übung: Setz dich, richte die Wirbelsäule auf, Hände ins Mudra, Blick weich. Atme bewusst ein und aus, zähle beim Ausatmen bis 10 und wieder von vorne.
Tag 3 und 4: Vertiefen
Dauer: 7–10 Minuten
Fokus: Beobachten.
Übung: Zählen wie zuvor. Wenn Gedanken auftauchen, kehre sanft zurück zur Atmung.
Tag 5: Ohne Zählen
Dauer: 10 Minuten
Fokus: Nur sitzen.
Übung: Lass das Zählen weg. Beobachte einfach Atmung, Körper, Geräusche. Kommt ein Gedanke folge ihm urteilslos und kehre zur Atmung zurück.
Tag 6: Körper spüren
Dauer: 12–15 Minuten
Fokus: Präsenz.
Übung: Zu Beginn die Körperhaltung bewusst wahrnehmen (Druckpunkte, Hände, Rücken). Dann wieder zur Atmung zurückkehren.
Tag 7: Stilles Sitzen
Dauer: 15 Minuten
Fokus: Nur still sitzen.
Übung: Keine Technik, kein Zählen – nur Sitzen (Shikantaza: „einfach sitzen“). Alles darf kommen und gehen.
Danach kannst du bei 15 Minuten bleiben oder langsam auf 20–25 Minuten steigern oder solange Du Lust hast. Wichtig ist die Regelmäßigkeit. Am besten täglich zur gleichen Zeit.
Zazen und Stockhiebe
Im Zen-Buddhismus gibt es eine eigentümliche Praxis, die für Außenstehende streng oder sogar befremdlich wirken kann: den Einsatz des Kyōsaku.
Dabei handelt es sich um einen flachen Holzstab, der während der Meditation, dem Zazen, verwendet wird. Der Schlag mit dem Kyōsaku ist jedoch keine Strafe, sondern eine Unterstützung für den Übenden. Er soll helfen, Schläfrigkeit, körperliche Verspannungen oder geistige Unruhe zu vertreiben und die Aufmerksamkeit wieder zu bündeln.
Die Anwendung geschieht in einem klaren Ritual. Der Meditierende zeigt durch eine kleine Verneigung, dass er den Schlag bewusst empfangen möchte. Daraufhin folgen ein oder mehrere gezielte Hiebe auf die Muskulatur im Schulter- oder Rückenbereich. Diese Erfahrung bringt den Körper in einen wachen Zustand zurück.
In westlichen Zen-Gruppen gehen Lehrende unterschiedlich damit um. Manche verzichten ganz darauf, während andere sie auf freiwilliger Basis pflegen. In jedem Fall geht es beim Kyōsaku nicht um Zwang oder Disziplinierung, sondern um eine Form der Unterstützung auf dem Weg der Meditation.
Wal
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