Und weg waren die 25 Kilos

Und weg waren die 25 Kilos.

Kein Wunder, kein Geheimnis. Nur der Wille , nur der Wunsch, wirklich abzunehmen.

Denn 100 Kilo wollte ich nicht mehr wiegen, das war nicht ich..

Heute wiege ich 75 Kilo bei einer Körpergröße von 179 cm – doch das war nicht immer so. Eine Zeit lang brachte ich exakt 100 Kilogramm auf die Waage.

Wie es dazu kam, ist mir im Nachhinein völlig klar: Unachtsamkeit. Ich habe nie auch nur im Ansatz auf Kalorienangaben geachtet – warum auch? Zudem war ich durchaus aktiv: Ich ging regelmäßig in die Berge zum Wandern und trainierte vier- bis fünfmal pro Woche im Fitnessstudio. Kein Cardio, sondern etwas Krafttraining – ein bisschen Bankdrücken, Bizeps und Trizeps, dazu Military Press. Von Bodybuilding konnte man da wirklich nicht sprechen, es war alles auf bescheidenem Niveau.

Trotz meines Gewichts wirkte mein Körper nie wirklich schlaff oder schwabbelig – zumindest nicht in meiner eigenen Wahrnehmung. Die 100 Kilo hatte ich mir einfach über die Jahre unbemerkt „angefuttert“.

Es war Gedankenlosigkeit. Da verschwand mal eben eine ganze Tafel Schokolade, kurz darauf noch eine Tüte Chips. Und als ob das nicht genug wäre, kippte ich noch einen Proteinshake hinterher – schließlich wollte ich ja etwas für die Muskeln tun. Dazu kamen ganz normal Mittag- und Abendessen.

Abends noch ein Glas Rotwein mit Freunden oder Kollegen … du weißt, wie das läuft. Ohne dass man es merkt, summiert sich all das – und irgendwann zeigt die Waage eine Zahl, die man so nie für möglich gehalten hätte.

Dann kam dieser eine Moment, der alles veränderte. Ich schlenderte durch die Stadt, nichts Besonderes, bis ich zufällig in einem Schaufenster mein Spiegelbild sah. Und was ich dort erblickte, traf mich wie ein Schlag: ein Bauch. Ein dicker, großer Bauch, der mir entgegenschaute. Für einen Augenblick stockte mir der Atem. Das bin ich?

Unzählige Male war ich schon an Schaufenstern vorbeigegangen, ohne je genauer hinzusehen. Aber diesmal konnte ich nicht wegschauen. Plötzlich war mir klar: Dieser Bauch, dieses Bild – das bin nicht ich. Das kann nicht ich sein. Es fühlte sich fremd an, falsch, so als wäre dieser Körper jemand anderem passiert, nicht mir. Ich schämte mich, der Schock saß tief. Ich war sprachlos und brauchte Zeit, um überhaupt zu begreifen, was ich da gesehen hatte.

In diesem Moment wurde mir schmerzlich bewusst, dass ich längst in Jeansgröße 38 unterwegs war – und selbst die passte nur, wenn ich den obersten Knopf offenließ. Ehrlich gesagt hätte es schon Größe 40 sein müssen.

Erster Versuch abzunehmen

Also gut, dachte ich mir, abnehmen – kein Problem. Einfach etwas weniger essen. Nach der Schokolade eben nicht auch noch Chips und Kuchen. Und den Mitternachtsjoghurt? Den habe ich gestrichen … na ja, mehr oder weniger. Eher weniger.

Mein Ziel war klar: Gewicht verlieren, aber bitte ohne gross zu Hungern. Immer schön in meiner Wohlfühlzone bleiben.

Anfangs lief es gar nicht schlecht. Bis etwa 94 Kilo purzelten die Pfunde (es war wohl eher Wasser), doch dann stagnierte alles. Die Waage bewegte sich eher Richtung 95 als nach unten. Mein Bauchumfang? Kein einziger Zentimeter weniger. Es war frustrierend: Monate vergingen – und trotzdem keine echte Veränderung. Einmal erreichte ich sogar 92 Kilo, aber der Erfolg hielt nicht lange; kurz darauf waren es wieder 94, Tendenz steigend.

So konnte es nicht weitergehen. Ich steckte nach wie vor in Jeansgröße 38; zur 36 bestand keinerlei Aussicht. Es war zermürbend, aber aufgeben wollte ich nicht.

Also begann ich, ernsthaft über meine Ernährung nachzudenken. Irgendetwas lief grundlegend falsch an meiner bisherigen Herangehensweise. Und so stürzte ich mich hinein: tage- und nächtelang durchforstete ich das Internet, hörte Podcasts, schaute YouTube-Videos von Ernährungswissenschaftlerinnen und -wissenschaftlern, Ärztinnen und Ärzten, Influencer.innen, selbsternannten Ernährungsexperten und Expertinnen, Sportmediziner.innen, Abnehm-Gurus – ich hörte sie (fast) alle. Das Ergebnis? Mehr Verwirrung den Hilfe. Na toll, dachte ich. Doch ich wollte einen Weg finden.

Also erstellte ich eine Liste über all die vielen verschiedenen Möglichkeiten die ich recherchierte und mich nun fragte:

Welche Diät ist den nun der heilsbringende Weg?

•    Keto (ketogene Diät) – sehr wenige Kohlenhydrate, viel Fett, moderate Proteine → Körper kommt in Ketose und nutzt Fett als Hauptenergiequelle.

•    Low Carb – allgemein reduzierter Kohlenhydratanteil (nicht so streng wie Keto).

•    Atkins – kohlenhydratarme Diät in Phasen, beginnt sehr streng, dann schrittweise Lockerung.

•    Paleo (Steinzeitdiät) – Fokus auf „ursprüngliche“ Lebensmittel: Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst, Nüsse, keine verarbeiteten Produkte, kein Getreide/Industriezucker.

•    LCHF (Low Carb High Fat) – ähnlich wie Keto, aber weniger strikt, erlaubt etwas mehr Kohlenhydrate.

•    Dukan-Diät – eiweißbetont, sehr wenig Fett und Kohlenhydrate, mehrere Phasen.

•    High Protein – Fokus auf erhöhte Eiweißzufuhr, gut für Muskelaufbau und Sättigung.

•    Zone-Diät – Makroverteilung 40% KH, 30% Protein, 30% Fett.

•    Intervallfasten (IF) – Essenspausen z. B. 16:8 oder 5:2; nicht primär was, sondern wann man isst.

•    Carb Cycling – Wechsel von Tagen mit viel und wenig Kohlenhydraten, je nach Trainingsintensität.

•    Ketogenes Zyklieren – mehrere Tage Keto, gefolgt von „Refeed“-Tagen mit mehr Kohlenhydraten.

•    Vegetarisch – kein Fleisch/Fisch, aber Milchprodukte/Eier möglich.

•    Vegan – rein pflanzlich, keine tierischen Produkte.

•    Whole Food Plant-Based (WFPB) – Fokus auf unverarbeitete pflanzliche Nahrung.

•    Raw Food (Rohkost) – überwiegend ungekochte Lebensmittel.

•    Kalorienzählen / flexible Diät (IIFYM) – Kalorien- und Makroziele werden flexibel durch beliebige Lebensmittel gedeckt.

•    Volumetrics – viele wasser- und ballaststoffreiche Lebensmittel für große Portionen bei niedriger Kaloriendichte.

•    Weight Watchers (WW) – Punktesystem für Lebensmittel, keine strikten Verbote.

•    Mediterrane Diät – gesundheitsorientiert, reich an Gemüse, Fisch, Olivenöl, Nüssen, moderatem Wein.

•    DASH-Diät – gegen Bluthochdruck entwickelt; viel Obst, Gemüse, Vollkorn, fettarme Milchprodukte.

•    Glutenfrei – für Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit.

•    FODMAP-arm – bei Reizdarm, Vermeidung bestimmter Zuckerarten.

Ich denke, die Aufzählung ist nicht vollständig. Unglaublich was da alles empfohlen wird.

Der zweite Versuch

Nach all dem wusste ich: Ich wollte keine sogenannte Diät. Keine Experimente, die vielleicht ein paar Kilos purzeln lassen, nur um mich am Ende noch schwerer wiederzufinden. Nein – ich wollte etwas Nachhaltiges, Dauerhaftes. Eine echte Veränderung. Eine Art zu essen, die mich den Rest meines Lebens begleitet. Ohne Verzicht, ohne das Gefühl, etwas zu verpassen. Denn Verzicht ist keine Strategie – er ist nur die Einladung für den Jo-Jo-Effekt, der schon grinsend in der Ecke hockt.

Mein Ziel war ein neues Verhaltensmuster. Ich wollte Herr über mein Essverhalten werden, anstatt mich von spontanen Gelüsten oder komplizierten Diätrezepten steuern zu lassen. Ich wollte einen Rahmen, der mir Halt gibt – und in dem ich mich trotzdem frei bewegen kann.

Die 16/8 Methode und der Rahmen

Diese gab mir die gewünschte Struktur. Das Konzept des leichten Hungerns schien mir schlüssig zu sein. Unsere Urahnen, zur Zeit der Mamuts, litten oft Hunger, also ist der Körper darauf eingestellt er kann damit umgehen.

Also:

16 Stunden pro Tag nichts Kalorienhaltiges essen oder trinken.

 8 Stunden dauert das Essensfenster.

Der Sinn der 16/8-Methode ist, kurz zusammengefasst

·       längere Pausen für den Stoffwechsel schaffen,

·       Kalorienaufnahme unbewusst reduzieren,

·       den Körper in einen „Reparatur- und Fettverbrennungsmodus“ bringen,

·       ohne starre Lebensmittelverbote.

Diese Methode nahm ich als Struktur-Fundament und Low-Carb als Essensrichtlinie.

Weshalb Low-Carb, leicht Richtung Keto?

Hier kurz ein paar Argumente, die für mich logisch waren:

·       Weniger Kohlenhydrate lassen den Insulinspiegel sinken, was die Fettverbrennung erleichtern kann.

·       Stabilerer Blutzucker bedeutet weniger Schwankungen nach Mahlzeiten.

·       Protein- und fettreiche Kost sorgt oft für ein längeres Sättigungsgefühl.

Also: 16/8 und Low-Carb/Keto. Zudem wollte ich gesünder essen – somit alles raus, was nicht zu einem natürlichen, unverfälschten Essen passt. Zuerst verbannte ich rigoros sämtliche Lebensmittel der „Stufe 4“: hochverarbeitete Industrieprodukte mit endlosen Zusatzstoffen wie in Softdrinks, Energydrinks, Süßigkeiten, Chips, Tiefkühlpizzen, Fertiggerichten, gezuckerten Frühstückscerealien oder Wurstwaren. All das hatte in meiner neuen Ernährung keinen Platz mehr – also raus damit.

Doch wo hört man auf? Brot und Teigwaren zum Beispiel – je nach Herstellung zählen auch sie zur Kategorie „Stufe 4“. Also strich ich sie vorsichtshalber gleich mit. Dasselbe mit Milchprodukten wie Käse und Joghurt.

Denn zusätzlich nahm ich mir die Paleo-Diät als Leitlinie: In der Steinzeit gab es weder Käse noch Brot, weder Teigwaren noch Milch. Auch weg damit. Müsli und Cerealien – nichts weiter als Zuckerbomben (meistens). Und außerdem: Der Steinzeitmensch hatte so etwas ohnehin nicht zur Verfügung.

Selbst Früchte ließ ich beiseite – wegen der Fructose. Das klingt vielleicht radikal, aber ich wollte auf Nummer sicher gehen.

Kartoffeln und Reis? Ebenfalls gestrichen – zu viele Kohlenhydrate. Schritt für Schritt wurde meine Liste länger, während die Auswahl auf meinem Teller immer kleiner wurde. Aber das störte mich nicht. Mein Ziel war klar: abnehmen. Alles andere war zweitrangig.

Am Ende blieb Folgendes übrig: (mehr oder weniger)

• Salat

• Gemüse (ohne rotes, wegen der Fructose)

• Tofu (sofern unverarbeitet und ohne versteckten Zucker)

• Fleisch (Protein), Bio

• Fisch

• Nüsse (außer Cashews, zu zuckerhaltig)

• Eier

Da ich Eier nicht besonders gut vertrage, griff ich zusätzlich zu Low-Carb-Proteinshakes – ohne Milch. Protein war mir wichtig, um dem Muskelschwund entgegenzuwirken. Ich wollte schließlich Fett verlieren, nicht Muskeln.

So bastelte ich mir meine eigene Ernährungsweise zusammen – eine Mischung aus Low-Carb, Keto und Paleo. Die Übergänge sind ohnehin fließend, dachte ich mir. Und auch wenn echtes Paleo heute kaum möglich ist – schließlich sind die meisten unserer Lebensmittel durch Züchtung längst nicht mehr wie damals –, diente mir diese Idee als Richtschnur und Orientierung.

Die Theorie war klar – und die Praxis?

Der erste Morgen, 6 Uhr: Aufstehen, aber nichts zu essen bis 12 Uhr. Nur schwarzer Kaffee und viel Wasser. Das hielt ich durch. Doch abends begann der wahre Kampf. Ab 20 Uhr kein Essen mehr, kein Mitternachtssnack. Am Anfang war es erträglich, dann wurde es härter. Und jetzt meldete er sich überdeutlich: der innere Schweinehund. Der Verführer. Der Verräter. Der Kampf begann.

Abnehmen mit Leichtigkeit?

Glaub keinem Reißerspruch wie „Abnehmen ohne Hunger“, „Schlank im Schlaf“ oder „Trink dies – und die Kilos purzeln“. Das ist Illusion, Werbung, falsches Versprechen. Kurz: Blödsinn.

Die Wahrheit lautet:

Abnehmen heißt Disziplin. Denn Abnehmen heißt Kaloriendefizit. Kaloriendefizit heißt Hunger. Punkt. Wer Gewicht verlieren will, muss die Wohlfühlzone verlassen – daran führt kein Weg vorbei.

Aber genau darin liegt ein großartiges Geschenk: Eine neue Komfortzone öffnet sich. Warum? Weil du irgendwann zurückblickst und mit einem müden Lächeln an die Zeit denkst, in der 16 Stunden ohne Essen ein Riesenschlamassel waren. Jetzt kannst du 20 Stunden aushalten, ohne überhaupt noch gross darüber nachzudenken.

Die Waage, die Erfolge

Die Waage ist gnadenlos ehrlich – doch jetzt zeigt sie wunderbare Ergebnisse. Nach Monaten der Frustration. Statt 100 zu Anfang, monatelangem Stillstand bei 95, und jetzt: nach 4 Wochen neuem Essen nur noch 89 Kilo.

Die Essensumstellung wirkt. Fleisch (Protein), Fisch, Gemüse, Salat – einfache Nahrung, unkompliziert. Keine Show, keine exotischen Zutaten, kein Küchenzirkus, keine Diätpläne, keine kalorienzählenden, aufwendigen Rezepte. Schlichtes Essen, aber fein zubereitet.

Genau so wird ein neuer Lebensstil geboren – nachhaltig, echt, tragfähig und ja, schön. Ich hatte nie das Gefühl, verzichten zu müssen. Kuchen? Wer will schon Kuchen – der rollt einem bloß die Zehennägel hoch.

Eine kleine Vorschau:

Nach rund drei Monaten Fasten probierte ich ein Joghurt – es schmeckte mir nicht mehr, zu fettig. Käse? Nur Salz auf der Zunge. Pasta und Reis, diese Kohlenhydratlieferanten? Brauche ich nicht. Denn seien wir ehrlich: Sie sind leer und fad. Was sie „lecker“ macht, sind die Soßen, die Gewürze, die Kräuter. Und die passen genauso gut – nein, besser – zu Gemüse, Fisch, Tofu usw.

Mein Körper wusste längst, dass er viele Kohlenhydrate nicht benötigt – außer, um Fettpolster anzulegen. Und da ich kein Profisportler bin, der auf Zucker als Turbo angewiesen ist, brauche ich das nicht wirklich zum Leben.

Doch bleiben wir ehrlich:

All das klingt leichter, als es ist. Es braucht Zeit und Willen, die täglichen Herausforderungen zu meistern. Die Versuchungen bleiben Bestandteil des Alltags.

„Heute mache ich eine Ausnahme.“ Für diesen Satz fand mein Kopf an jedem einzelnen Tag rund 20 Milliarden sehr gute Gründe. Gründe, die sich logisch anhörten, dringend, unausweichlich.

Und der berühmte Tipp? „Trink einfach Wasser, dann vergeht das Hungergefühl.“ Nett gemeint – aber nutzlos. Hunger lässt sich nicht wegtrinken. Hunger muss man aushalten. Punkt.

Mir halfen mentale Tricks:

Ich stellte mir vor, ich hätte nachgegeben. Ich stellte mir vor, wie ich nachts um 23 Uhr den Kühlschrank öffne und irgendetwas aß. Dann fragte ich mich: Wie würde ich mich danach fühlen? Gut? Besser? Oder schlecht? Entscheide selbst. Und genau das bewahrte mich davor, schwach zu werden.

Oder wenn es mir wirklich mies ging, ich in der Wohnung umhertigerte, es kaum mehr aushielt, der Kühlschrank wie ein erlösender Engel erschien – dann begann ich zu lachen. Ich lachte über meinen vermeintlich jämmerlichen Zustand, nahm mich selbst auf die Schippe. Und es half. Es verminderte den Druck. Wenn schon leiden, dann wenigstens mit Humor.

Wie oft gesagt: Ohne Disziplin und ohne Durchhaltewillen geht es nicht. Das ist die unausweichliche Wahrheit. Aber hier liegt auch die gute Nachricht: Jeder einzelne Kampf, den du gewinnst, macht dich stärker. Jede überstandene Schlacht schenkt dir mehr Vertrauen in dich selbst. Mit der Zeit erkennst du: Du bist stärker als die Versuchung.

Und irgendwann macht auch Körper mit. Er will um Mitternacht gar nichts mehr essen. Du verspürst keinen Hunger mehr. Du denkst nicht mal daran. Denn der Körper folgt dem Geist. Im Grunde wiederhole ich hier, was ich weiter oben schon erwähnt habe. Doch es ist wichtig, sich dies zu verinnerlichen: Abnehmen ist Kopfsache, nicht Kalorienzählen. Wobei ich „Kopfsache“ präzisieren will: Nicht der Kopf, sondern dein Kokoro zählt.

Doch was ist Kokoro: Ein kleiner Exkurs

„Kokoro“ ist ein japanisches Wort, das sich nicht 1:1 ins Deutsche übersetzen lässt, weil es mehrere Bedeutungen umfasst.

·       Wörtlich bedeutet es „Herz“, „Geist“, „Seele“.

·       Es steht für das innere Wesen eines Menschen – seine Gefühle, Gedanken und sein Bewusstsein.

·       Im Alltag kann es je nach Kontext heißen: „Gefühl“, „Herzensangelegenheit“, „Verstand“ oder auch „Absicht“.

In der japanischen Kultur wird Kokoro auch als die Einheit von Herz, Geist und Seele verstanden, also als etwas, das sowohl Emotion wie auch Vernunft verbindet – eine Art „inneres Zentrum“ des Menschen.

Kokoro im Zen:

Es bedeutet nicht nur „Herz“ oder „Geist“, sondern eher das „Herz-Geist“ als ungetrennte Einheit verbunden sind. In der Zen-Sicht gibt es keine klare Trennung zwischen Denken (Geist) und Fühlen (Herz) – beides ist Ausdruck des gleichen Ursprungs.

Schon bei 83 Kilo

Meine Essensumstellung war längst kein Fasten mehr. Es fühlte sich nach wie vor nicht wie Verzicht an, sondern war mein neues Normal. Ich aß anders – bewusster, achtsamer, aufmerksamer. Manchmal blicke ich zurück und frage mich: Wie war es überhaupt möglich, dass ich einst Schokolade, Chips und Kuchen in rauen Mengen verschlingen konnte? Es erscheint mir heute fremd, fast absurd.

Mein Ziel war nun, unter 80 Kilo zu kommen. Doch die Frage lautete nicht mehr: Ob ich es schaffe. Die Frage war: Wie viel Zeit gebe ich mir dafür? Das ist die Kraft der Disziplin – sie verwandelt sich in Freiheit, sie schenkt Lebensqualität.

Die Waage wurde zu einem Ort der Freude. Der Zeiger fiel unter die 80, jetzt steht er bei 75. Jeansgröße: 32.

Und das Beste: Ich hungerte nicht. Die paar Kilo von 83 auf 75 verliefen wirklich ohne erwähnenswerten Stress, ohne das ständige Schielen auf die Uhr, ob die 16 Stunden bald um sind.

Manchmal probiere ich ein Stück Brot, das ich früher so sehr liebte. Heute denke ich nur: Ganz nett – muss nicht mehr sein. Ein Stück Kuchen? In Ordnung, aber danach reicht es wieder für eine ganze Weile. Teigwaren? Belanglos. Nicht mehr meine Welt.

Und verstehen Sie mich nicht falsch: Ich esse nach wie vor mit Freude. Ich liebe gutes Essen. Aber heute genieße ich anders. Ein Teller fein angerichtetes Gemüse, nicht bloss aus dem Wasser gezogen, ein raffiniert gewürzter Fisch – das ist für mich Genuss. Essen ist und bleibt ein wichtiger Teil des Lebens. Zweifellos. Mein Ziel war es nie, ein asketischer Hungerturm zu werden.

Kartoffeln, Käse, Polenta, Teigwaren? Wenn ich bei Freunden eingeladen bin, ist das überhaupt kein Problem. Mir ist wichtiger, den Abend mit lieben Menschen zu genießen, ohne mein Essverhalten in den Vordergrund zu stellen und dadurch die Stimmung zu trüben.

Außerdem haben sich die Gastgeber Mühe gegeben und mit Freude etwas Leckeres aufgetischt – und ich soll jetzt rummäkeln, weil es Spaghetti gibt? Wohl kaum. Das ist nicht meine Welt.

Warum schreibe ich diesen Blog?

Weil ich weiß, wie hart es werden kann. Doch vielleicht kann ich dir durch meine Erfahrungen ein Stück Hilfestellung geben – auf deinem wichtigen, oft steinigen, aber sehr lohnenswerten Weg.

Ich behaupte nicht, den endgültig richtigen „Kniff“ entdeckt zu haben. Nein. Doch ich weiß, wovon ich spreche, denn ich habe es geschafft. So falsch kann meine Herangehensweise also nicht gewesen sein.

Noch eine wichtige Bemerkung

Während dieser ganzen turbulenten Zeit fühlte ich mich nie unwohl, nie krank und hatte nie das Gefühl: „Das ist jetzt nicht gut für meine Gesundheit. “Ich lernte zu erkennen, wann mein Körper mir Signale gab, zum Beispiel: „Jetzt brauche ich etwas Salz.“ – „Jetzt wird’s knapp mit Wasser.“ – „Jetzt brauche ich einen kurzen Energieschub in Form von Zucker.“ – „Mir fehlt gerade Protein.“ Doch das waren sehr seltene Ausnahmen.

Fazit

Sei unbedingt diszipliniert. Lass dich aber von Rückschlägen nicht aus der Ruhe bringen – die passieren jedem. Halte durch. Und vergiss nicht, die kleinen Siege zu feiern. Freu dich über jedes Kilo, das verschwindet, als hättest du gerade ein Tor geschossen. Sei stolz auf dich, reiß die Arme hoch …

Das Ziel ist nicht nur eine Zahl auf der Waage oder die Größe deiner Jeans. Das Ziel ist etwas viel Größeres: die Steigerung deiner Lebensqualität. Sie wird steigen – bleib einfach konsequent.

Jeder Tag, an dem du bewusst isst, jeder Tag, an dem du der Versuchung widerstehst, ist ein großartiger Tag, ein großartiger Sieg. Toll gemacht!

Es ist ein Abenteuer, bei dem du deine Komfortzone unglaublich erweiterst und neue Kraft in dir entdeckst.

Ins Gym gehe ich nicht mehr. Dafür mache ich jetzt (fast) täglich Calisthenics: Air Squats, Planks, verschiedene Variationen von Push-ups, etwas Kurzhanteltraining usw. Warum? Weil ich gerne Sport treibe. Außerdem wird der Körper stabiler, nicht so schlaff. Und das sollte man im Auge behalten, besonders wenn man viel Gewicht verliert.

Nur so am Rande erwähnt: Sport selbst spielt beim Prozess des Abnehmens eine eher untergeordnete Rolle.

Viel Erfolg auf deinem Weg und denke immer daran, der Körper folgt dem Geist (Kokoro) – und mach dich stolz auf dich!

Wal

Noch etwas sehr wichtiges

 Worauf ist nach einer Gewichtsabnahme zu achten?

Neben dem sichtbaren Gewichtsverlust verändern sich auch Stoffwechsel, Hormone und Nährstoffspeicher Wer dauerhaft profitieren möchte, sollte diese Punkte im Blick behalten.

Stoffwechsel und Hormone nach einer Diät

Nach einer längeren Diät passt sich der Stoffwechsel an und der Energieverbrauch sinkt. Besonders die Schilddrüse reagiert auf ein Kaloriendefizit. Das Hormon T3, das für den Grundumsatz wichtig ist, kann abnehmen und so zu Müdigkeit, Frieren oder Antriebslosigkeit führen. Auch Cortisol und Sexualhormone können sich verändern.

Nährstoffmangel nach Gewichtsverlust vermeiden

Eine starke Kalorienreduktion geht oft mit einer eingeschränkten Nährstoffversorgung einher. Häufig betroffen sind Eisen, Vitamin B12, Folsäure und Vitamin D.

Auch Mineralstoffe wie Magnesium, Zink und Selen sind für Immunsystem, Muskeln und Schilddrüse unverzichtbar. Um Mangelzustände zu verhindern, empfiehlt sich ein Blutcheck nach der Diät. So lassen sich Defizite erkennen und durch Ernährung oder gezielte Supplementierung ausgleichen.

Muskelaufbau nach Abnehmen – wichtig für den Stoffwechsel

Bei einem starken Gewichtsverlust geht fast immer auch Muskelmasse verloren. Muskeln sind jedoch entscheidend, um den Grundumsatz hochzuhalten und den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden. Regelmäßiges Krafttraining mit Übungen für große Muskelgruppen wie Beine, Rücken und Brust unterstützt den Erhalt der Muskelmasse. Eine eiweißreiche Ernährung mit etwa 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht ist sinnvoll, um den Muskelaufbau nach dem Abnehmen zu fördern.

Herz-Kreislauf-Gesundheit nach Gewichtsabnahme

Blutdruck, Cholesterin und Blutzucker verbessern sich meist deutlich nach einer erfolgreichen Diät. Dennoch ist es sinnvoll, diese Werte regelmäßig kontrollieren zu lassen. Dauerhafte Bewegung im Alltag ist langfristig effektiver für die Herzgesundheit als gelegentliches, intensives Training. Spaziergänge, Radfahren oder Treppensteigen helfen, den Stoffwechsel aktiv und das Herz-Kreislauf-System stark zu halten.

Knochengesundheit nach Diät nicht vergessen

Weniger Gewicht entlastet die Gelenke, aber die Knochendichte kann durch Nährstoffmängel oder Bewegungsmangel leiden. Um die Knochengesundheit nach einer Gewichtsabnahme zu sichern, sind Krafttraining, eine ausreichende Kalziumzufuhr über Milchprodukte, grünes Gemüse oder Mineralwasser sowie eine stabile Vitamin-D-Versorgung wichtig.

Haut nach Gewichtsverlust und seelische Balance

Viele Menschen unterschätzen die psychischen Herausforderungen nach einer großen Gewichtsabnahme. Das eigene Körperbild verändert sich langsamer als die Zahl auf der Waage. Manche kämpfen mit Essdruck, andere fühlen sich durch überschüssige Haut belastet.

DieHaut braucht Zeit, um sich zurückzubilden. Eiweißreiche Ernährung, Flüssigkeit und eine gute Hautpflege können den Prozess unterstützen, auch wenn die genetische Veranlagung eine große Rolle spielt.

Fazit: Worauf achten nach Gewichtsabnahme?

Nach einer starken Gewichtsabnahme ist es entscheidend, die Gesundheit ganzheitlich im Blick zu behalten. Wichtig sind ein stabiler Stoffwechsel, ein ausgeglichener Hormonhaushalt, die Vermeidung von Nährstoffmangel, der Erhalt der Muskelmasse, eine gute Herz-Kreislauf- und Knochengesundheit sowie die psychische Stabilität.

Ein ärztlicher Check-up mit Blutwerten schafft die Grundlage, um den Erfolg nicht nur sichtbar, sondern auch langfristig gesund zu halten.

Wal

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